Doručak je veoma bitan obrok i nikako ga ne smemo preskakti. On treba da bude energetske prirode (treba da sadrži složene ugljene hidrate koji će nam dati energiju), ali i da obezbedi biloški vredne proteine, da sadrži vitamine i minerale, ne sme da zamara organe za varenje i da izaziva pospanost i zamor. Za ovaj obrok treba izbegavati masna mesa, jake začine, masna jela.
Neki od primera su :
1. Kajgana sa povrćem (paprika, spanać, šargarepa). Jaja su izvor biološki vrednih proteina (koji nam daju sitost i odlična su za doručak), i nekih važnih nutrijenata, od minerala (gvožđa, kalcijuma, fosfora), vitamina A, D, B grupe. Jaja su dobar izvor kolina koji stimuliše metaboliza, čuva zdravlje jetre i mozga. Povrće ima veliku nutritivnu vrednost, obilje vitamina, minerala, vlakana, a malu energetsku vrednost.
2. Sendviči od integralnog hleba: Hleb od celog zrna je pravi izvor složenih ugljenih hidrata (koji se postepeno razlažu u našem organizmu pri čemu ne dolazi do naglog skoka šećera u krvi već se on postepeno oslobađa i osećaj sitosti duže traje), biljnih vlakana (dobra za zdravlje creva), minerala, vitamina. Posnije meso (piletina, ćuretina), tunjevina (dobar izvor omega-3 masnih kiselina, jača imunitet, čuva srce), jaja, sir daće nam proteine, a povrće vitamine, minerale i vlakna. Sve to predstavlja pravu i zdravu kombinaciju za doručak.
Možete napraviti sami neku od svojih omiljenih kombinacija, a mi vam dajemo nekoliko primera:
- sa krem sirom, paradajzom, zelenom salatom, kuvanim jajima i ćurećim prsima
- kombinacija sa ajvarom, ela sirom i piletinom je savršena.
- mladi sir, tunjevina i paradajz predstavlja obrok sa dosta proteina
3. Kombinacija voća (bobičastog, koštičavog, banana, narandža, kivija, suvog voća, jezgrastog voća), jogurta, žitarica i semenki (lan, čia, bundeva, suncokret) je savršena za doručak.
Voće je dobar izvor vitamina, minerala, enzima, vlakana sa malo kalorija. Odlično je za gojazne ljude, sprečava anemiju, zatvor, bolesti srca. Što više voća stavite daće vam veću sitost.
Žitarice od celog zrna pune su vlakana, složenih ugljenih hidrata, drže nam sitost i uz to poboljšavaju varenje i sprečavaju hemoroide.
Mleko i mlečni proizvodi su dobri izvori kalcijuma, proteina i esencijalnih aminokiselina.
Ima bezbroj kombinacija koje možete lako i brzo napraviti, a mi vam dajemo neke od njih:
- Mleko, ovsene pahuljice, cimet, voće (banana, breskva), mleveni badem.
- Grčki jogurt, ovsene pahuljice, lan, čia semenke, cimet, malo orašastih plodova (možete dodati i neko sezonsko voće) Lan je pun vlakana, proteina, on stimuliše insulinsku osetljivost i snižava nivo šećera u krvi. Orašasti plodovi su bogati proteinima, magnezijumom, vlaknima, vitaminom E, zdravim mastima (mononezasićenim masnim kiselinama) koje čuvaju zdravlje srca, mozga i pružaju nam sitost do sledećeg obroka.
- Grčki jogurt je odličan, možete dodati med, cimet, ovsene pahuljice i neko bobičasto voće. Bobičasto voće puno vitamina, minerala,gvožđa, antioksidanata koji čuvaju zdravlje, uz to se lako vari, poboljšava probavu i čuva zdravlje creva.
- Jogurt, ovsene pahuljice, banana, kivi, badem i mleveni lan.
4. Cicvara uz dodatak mladog kajmaka. Ovo skroro zaboravljeno jelo je ukusno, kalorično i savršeno je za doručak.
Započnite dan nekim od ovih primera i učinićete nešto dobro za svoj organizam.
