Selen je esencijalni mineral koji se nalazi u tragovima u organizmu i sa određenom fiziološkom ulogom.
On pokazuje snažnu antioksidativnu zaštitu (štiti ćelije od oksidativnog stresa), doprinosi zdravoj funkciji štitine žlezde, dobrom radu imunološkog sistema, za reproduktivno, kognitivno zdravlje, srce, za zdravu i lepu kosu, kožu, nokte.
Njegov nedostatak u organizmu može dovesti do bolova u mišićima i zglobovima (on sprečava muskulaturnu distrofiju), problema sa štitinom žlezdom, propadanja kognitivnih funkcija (koncetracija, memorija, opažanje), pada raspoloženja, gubitka kose, pada imuniteta (što se manifestuje čestim infekcijama), lošijeg kvaliteta kože i noktiju (bele mrlje po noktima, suva koža), neplodnosti.
Nizak nivo ovog minerala povezan je sa neurodegenerativnim bolestima kao što su Parkinsonova i Alchajmerova bolest, dok nedostatak u dugotrajnijim slučajevima može dovesti do Hašimotove bolesti (autoimunog oboljenja kada imune ćelije organizma napadaju štitinu žlezdu).
Možda vas zanima: Koje to namirnice skrivaju najviše selena?
Preporučeni dnevni unos ovog minerala je 55 mikrograma. Ovaj mineral je prisutan u širokom spektru namirnica koje svakodnevno koristimo : svinjetina, piletina, tunjevina, jaja, spanać, mlečni proizvodi, žitarice od celog zrna, pečurke, ovsena kaša, morski plodovi, sardina.
Pogledajmo neke od namirnica sa visokim sadržajem selena:
Brazilski orah
U poređenju sa mesom i morskim plodovima brazilski orah prednjači kada je sadržaj selena u pitanju. Jedan orah sadrži od 68 - 95 mikrograma selena, što je skoro duplo više od preporučenog dnevnog unosa.
Kako bi sprečili toksičnost selenom ne bi trebalo konzumirati više od 1 - 3 oraha dnevno.
Smeđi pirinač
Kao bezlutenska namirnica pirinač je pogodna žitarica za osobe sa celijakijom. Smeđi pirinač pored toga što će nam obezbediti više proteina i vlakana od belog pirinča on je i bolji izvor minerala selena. 1 šolja kuvanog smeđeg pirinča pruža 15 mikrograma selena dok ista količina kuvanog belog daje 9 mikrograma.
Testenina
Uključivanjem testenine u ishranu unećete i važna dijetalna vlakna i zadovoljiti potrebe za selenom. 1 šolja kuvane testenine od celog zrna pruža čak 50 mikrograma selena dok šolja testenine od rafinisanig žitarica daji nešto manju količinu 36 mikrograma. Dve srednje kriške hleba od celog zrna obezbediće oko 20 mikrograma selena pa je hleb od celog zrna odličan izvor selena za vegane i vegeterijance.
Jaja
Jaja su izvor proteina, gvožđa, fosfora, vitamina A, D, B grupe ali i selena. Jedno veće jaje obezbediće 28 % vaših dnevnih potreba za selenom. Veći deo ovog minerala prisutan je u žumancetu ali je i belenace svakako dobar izvor, što je korisno onim osobama što paze na unos holesterola.
Takođe pročitajte: Zašto je dobro jesti ćuretinu?
Piletina i ćuretina
Piletina i ćuretina pripadaju kategoriji posnog, nemasog mesa koja je dobar izvor proteina uz nizak nivo zasićenih masti. Jedna porcija (85 grama ) kuvane piletine pruža 21 mikrogram selena dok ista količina ćuretine daje 26 mikrograma ovog minerala što zadovoljava skoro polovinu vaših dnevnih potreba za selenom.
