Ako imate visok holesterol, u većem ste riziku od razvoja kardiovaskularnih bolesti, uključujući aterosklerozu koja može dovesti do srčanog udara. Stvaranje pozitivnih promena u načinu života: redovna fizička aktivnost i pravilno izbalansirana ishrana može vam pomoći da regulišete nivo holesterola i sprečite ove bolesti.
Ishrana koja uključuje integralne žitarice, voće, povrće, mahunarke, orašaste plodove, semenke, a manji unos crvenog mesa, šećera, masti i prerađenje hrane može uticati na nivo "dobrog” i “lošeg” holesterola.
Evo nekih zdravih namirnica koje bi trebali da dodate u svoju ishranu i sačuvate svoje zdravlje
Orasi
Ovi orašasti polodovi su bogati "zdravim“ mononezasićenim masnim kiselinama i omega-3 masnim kiselinama i mogu pomoći u smanjenju nivoa holesterola, visokog krvnog pritiska i smanjuju rizik od nastanka ateroskleroze. Jedna šaka oraha dnevno može zaštiti vaše srce i krvne sudove.
Losos i tuna
Masne ribe iz okeana, poput lososa i tune, su neki od najboljih izvora omega-3 masnih kiselina.
Ove kiseline inhibiraju proizvodnju “lošeg” LDL holesterola i smanjuju rizik od gojaznosti, srčanih bolesti, dijabetesa tipa 2.
Pastrmke i sardine takođe su bogate ovim važnim omega-3 masnim kiselinama.
Soja
Sastojci u ovim mahunarkama poput proteina, dijetalnih vlakana, izoflavona, lecitina, saponina mogu poboljšati vaše kardiovaskularno zdravlje. Proteini u soji imaju blagotvoran uticaj na visok nivo holesterola, izoflavoni snižavaju krvni pritisak, dok saponini inhibiraju apsorpciju holesterola u ćelije.
Maslinovo ulje
Maslinovo ulje (ekstra devičansko) je lek za srce, jer pored mononezasićenih masnih kiselina, sadrži i polifenole, moćne antioksidante koji smanjuju oksidaciju “lošeg” LDL holesterola, a stimulišu proizvodnju “dobrog” HDL holesterola. Istraživanja su pokazala da pola kafene kašike maslinovog ulja dnevno smanjuje rizik od srčanih bolesti. Zamenite zasićene životinjske masti nezasićenim mastima iz biljnih ulja i zaštite srce i krvne sudove.
Sok od pomorandže
Sok od pomorandže najpoznatiji je po tome što je odličan izvor vitamina C ali sadrži i fitosterole (biljne sterole) koji pozitivno utiču na nivo holesterola. Vitamin C stvara kolagen koji regeneriše i jača krvne sudove i doprinosi njihovoj normalnoj funkciji, dok fitosteroli sprečavaju apsoprciju holesterola i smanjuju nivo "lošeg” LDL holesterola u krvi.
Bademi
Bademi su dobar izvor proteina, mononezasićenih masnih kiselina, kalijuma (koji snižava krvni pritisak i bitan je za pravilan srčani ritam), folata (održavaju normalan nivo homocisteina u krvi i smanjuju rizik od srčanog udara), magnezijuma, vitamina E (jakog antioksidanta), smanjuju nivo lošeg holesterola i čuvaju srce i krvne sudove.
Avokado
Avokado je još jedan odličan izvor mononezasićenih masti, koje su dobre za zdravlje našeg srca. Ova voćka može smanjiti nivo triglicerida i holesterola čime smanjuje rizik od srčanih bolesti i čuva naš ceo kardiovaskularni sistem.
