Pravilno izblalansirana i raznovrsna ishrana koja uključuje namirnice biljnog i životinjkog porekla obezbediće vam dovoljno ovog važnog minerala.
Gvožđe je esencijalni mineral (naš organizam ga ne sintetiše sam već se mora unositi preko hrane) i ima važnu ulogu u našem organizmu.
Prosečnom odraslom muškarcu dnevno je potrebno oko 8 miligrama gvožđa dok je ženi koja još uvek ima menstruaciju potrebno oko 18 mg dnevno.
Vašem telu je potrebno gvožđe jer je neophodno za proizvodnju hemoglobina, proteina koji omogućava crvenim krvnim zrnicima da prenose kiseonik u svaki deo vašeg tela. Takođe je sastojak mioglobina koji doprema kiseonik do mišića, održava njihovu jačinu i obezbeđuje energiju koju trošimo tokom neke fizičke aktivnosti. Nedostatak ovo minerala dovodi do umora, malaksalosti, iscrpljenosti, pada imuniteta, anemije.
Imamo dve vrste gvožđa u hrani - hem (koji se nalazi u namirnicama životinjskog porekla i u ovom obliku se gvožđe najbolje apsorbuje u crevima i imamo najveću iskoristljivost) i nehem (u namirnicama biljnog porekla koji se sporije apsorbuje).
Namirnice bogate gvožđem bi trebalo da konzumiramo sa namirnicama bogatim vitaminom C (ovaj vitamin poboljšava apsoprciju gvožđa), ovo je posebno važno za vegane i vegeterijance kojima su izvor gvožđa samo biljne namirnice (nehem oblik gvožđa koji se teže usvaja) pa će im ovaj vitamin omogućiti veću iskoristljivost.
8 namirnica koje vam mogu pomoći da unesete ovaj mineral
Pasulj
Beli pasulj je dobar biljni izvor gvožđa (200 grama ove mahunarke zadovoljiće nam 37% preporučenog dnevnog unosa ovog minerala). Uz to je bogat vlaknima, kalijumom, plus mnogo proteina, kalcijuma, B vitamina i antioksidanata.
Goveđa jetra
Goveđa jetra je dobro poznata kao izvor gvožđa, sadrži 17,9 mg na 100 grama. Takođe je bogata proteinima i odličan je izvor vitamina A, vitamina B12, riboflavina, folata i drugih hranljivih sastojaka.
Sočivo
Ove mahunarke su dobar biljni izvor gvožđa. 100 grama kuvanog sočiva daje više od 3 mg gvožđa. Sočivo je takođe bogato proteinima, vlaknima, vitaminima B grupe, cinkom i magnezijumom.
Crna čokolada
Pokazalo se da je tamna čokolada odličan izvor gvožđa kao i antioksidansa. Na 100 grama (70-85% kakaoa) sadrži skoro 11,9 mg gvožđa. Takođe sadrži 520 kcal na 100 grama pa nemojte preterivati.
Leblebije
Leblebije ili slanutak kako ih negde zovu, bogate su gvožđem (polovina šolje kuvanih leblebija sadrži preko 2 mg gvožđa) i sadrže velike količine kalijuma, kalcijuma, folata, magnezijuma i vlakana. One su dobar izvor proteina za vegeterijance, stabilizuju nivo šećera u krvi, poboljšavaju probavu i štite od osteoporoze.
Spanać
Ovo lisnato zelenilo daje 2,7 mg gvožđa na 100 grama sirovog spanaća, dok jedna šolja kuvanog spanaća sadrži oko 4 - 6.5 mg gvožđa. Takođe je bogat kalcijumom, kalijumom, vitaminom C, vitaminom K i vlaknima. On poboljšava rad creva, daje energiju, koristan je za decu, kako pripada niskokaloričnim namirnicama savršen je za dijete.
Suvo grožđe
Suvo grožđe je prepuno hranljivih materija, sadrži dosta gvožđa, kalijuma, odličan su izvor B vitamina, magnezijuma, selena, kalcijuma. Ovo dehidrirano voće je odličan lek protiv zatvora, jača imunitet, deluje kao sedativ, smanjuje rizik od nastanka srčanih bolesti.
Govedina
Govedina je odličan izvor gvožđa životinjskog porekla (ovaj mineral se bolje apsorbuje iz namirnica životinjskog porekla nego iz biljnih proizvoda), 100 grama govedine pružiće nam oko 2,6 mg ovog važnog minerala. Takođe je odličan izvor proteina, vitamina B grupe (sadrži vitamin B-12), cinka. Međutim, sadrži i zasićene masti pa budite umereni.
