Prirodno je da se sa godinama gustina kostiju proređuje, čime one postaju krtije, slabije i podložnije lomovima.
Pravilna ishrana koja uključuje sve važne mikro i makronutrijente doprineće dobroj koštanoj masi, sačuvaće gustinu kostiju i sačuvati ih od propadanja.
Pogledajte koje su to namirnice posebno dobar izvor nutrijenata bitnih za dobro zdravlje kostiju:
Spanać
Spanać je ukusan, niskokaloričan i odličan izvor važnih hranjivih sastojka, vitamina, minerala. On sadrži visoke koncentracije kalcijuma (važne strukturne komponente kostiju), vitamina A, K (bitnog za održavanje koštane mase), C i dobra je namirnica za vaše kosti. Lisnato zeleno povrće poput blitve je takođe dobra hrana za vaše kosti. Pripremajte ovo povrće kratko blaniširano u što manjoj količini vode ili ga kuvajte na pari.
Mleko i mlečni proizvodi
Mleko i mlečni proizvodi vam pomažu da povećate unos proteina, kalcijuma (koji im obezbeđuje čvrstinu) i vitamina D koji će poboljšati gustinu i čvrstinu kostiju, smanjiti rizik od osteoporoze (kada je smanjena gustina kostiju, one postaju krte i lako se lome).
Kivi
Ovo južno voće je dobra hrana za vaše kosti jer sadrži jako puno vitamina C i magnezijuma (koji se oko 70 % nalazi u skeletu, pomaže aktivaciji vitamina D i bitan je za dobro zdravlje kostiju) malo kalcijuma, vitamina K i A.
Ovo niskokalorično, ukusno i osvežavajuće voće možete dodati u obrok sa jogurtom.
Losos
Losos je bogat proteinima (gradivni elementi ključni za dobru gustinu i zdravlje kostiju), zdravim mastima, vitaminom D (bitnim za dobru apsorpciju kalcijuma i fosfora i mineralizaciju kostiju) i omega-3 masnim kiselinama koje su vašim kostima potrebne da bi ostale snažne i zdrave.
Seme bundeve
Semenke bundeve su savršen izvor biljnih vlakana, magnezijuma, omega-3 masnih kiselina uz malo kalcijuma i proteina. Grickajte ih za užinu, dodajte u salate, posptite preko integralnih peciva.
Narandža
Narandže su bogate vitaminom C bitnim za sintezu kolagena koji regeneriše i jača kosti i doprinosi njihovom dobrom zdravlju. Ovo citrusno voće je takođe odličan izvor vitamina A koji ima višestruku ulogu u organizmu, štiti sluznice organa za varenje, disanje, čuva dobar vid, imunitet ali je i neophodan za normalan razvoj kostiju.
Artičoka
Artičoka je namirnica bogata vlaknima koja čuvaju vaš digestivni sistem, odličan izvor vitamina C, magnezijuma, vitamina K (koji održava gustinu kostiju i smamnjuje rizik od osteoporoze), a pritom ima i malo kalorija pa je savršena za one koji vode računa o svojoj liniji.
Sok od paradajza
Sok od paradajza pružiće vam vitamine A, C, minerale magnezijum, kalijum (koji čuva mineralnu gustinu kostiju) i glavni sastojak likopen, nutrijente koji če ojačati kosti, sačuvati njihovo zdravlje i smanjiti rizik od razvoja osteoporoze.
Orah
Ovi orašasti plodovi su dobar izvor proteina, omega-3 masnih kiselina, kalcijujma, cinka (koji sprečava gubitak koštane mase) i magnezijuma, bitnih za dobro zdravlje kostiju ali su i kalorični, brzo zasite pa budite umereni u njihovoj konzumaciji. Jedna šaka orašastih plodova dnevno je preporuka za dobro zdravlje srca, mozga, kostiju.
